5 tips for healthy eating

These 5 practical tips cover the basics of healthy eating and can help you make healthier choices.

 एक स्वस्थ आहार की कुंजी है कि आप कितनी सक्रिय हैं इसके लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करें ताकि आप अपने द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के साथ ऊर्जा का संतुलन बना सकें।

 यदि आप अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा खाते या पीते हैं, तो आप वजन कम करेंगे क्योंकि आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली ऊर्जा वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होती है।  यदि आप बहुत कम खाते हैं और पीते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

 आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको संतुलित आहार मिल रहा है और आपके शरीर को सभी पोषक तत्व प्राप्त हो रहे हैं, इसके लिए आपको कई प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

 यह अनुशंसा की जाती है कि पुरुषों के पास प्रति दिन 2,500 कैलोरी (10,500 किलोजूल) हैं।  महिलाओं को एक दिन में लगभग 2,000 कैलोरी (8,400 किलोग्राम) होनी चाहिए।

 ब्रिटेन में अधिकांश वयस्क जरूरत से ज्यादा कैलोरी खा रहे हैं और उन्हें कम कैलोरी खाना चाहिए।

1. Base your meals on higher fibre starchy carbohydrates

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के एक तिहाई हिस्से पर ही बनाना चाहिए।  उनमें आलू, रोटी, चावल, पास्ता और अनाज शामिल हैं।

 उच्च फाइबर या साबुत अनाज की किस्में चुनें, जैसे कि साबुत पास्ता, ब्राउन राइस या आलू के साथ उनकी खाल।

 इनमें सफेद या परिष्कृत स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक फाइबर होता है और यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।

 प्रत्येक मुख्य भोजन के साथ कम से कम 1 स्टार्च भोजन शामिल करने का प्रयास करें।  कुछ लोगों को लगता है कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ चटपटा होता है, लेकिन चने के लिए चने में जो कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनमें वसा की आधी कैलोरी कम होती है।

 जब आप खाना बना रहे हों या इस प्रकार के खाद्य पदार्थों को परोस रहे हों, तो उन वसाओं पर नज़र रखें क्योंकि यही कैलोरी सामग्री को बढ़ाती है - उदाहरण के लिए, चिप्स पर तेल, ब्रेड पर मक्खन और पास्ता पर मलाईदार सॉस।

2. Eat lots of fruit and veg-:

यह अनुशंसा की जाती है कि आप हर दिन कम से कम 5 भागों में विभिन्न प्रकार के फल और सब्जी खाएं।  वे ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, सूखे या जूस हो सकते हैं।

 यह लगता है की तुलना में अपने 5 ए दिवस प्राप्त करना आसान है।  अपने नाश्ते के अनाज पर एक केला क्यों न काटें, या ताजे फल के टुकड़े के लिए अपने सामान्य सुबह के नाश्ते को स्वैप करें?

 ताजा, डिब्बाबंद या जमे हुए फल और सब्जियों का एक हिस्सा 80 ग्राम है।  सूखे फल का एक हिस्सा (जिसे खाने के लिए रखा जाना चाहिए) 30 ग्राम है।

 फलों के रस, सब्जियों के रस या स्मूदी का 150 मिलीलीटर का गिलास भी 1 भाग के रूप में गिना जाता है, लेकिन इस मात्रा को आप दिन में 1 गिलास से अधिक न रखें क्योंकि ये पेय शर्करा युक्त होते हैं और आपके दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

3. Eat more fish, including a portion of oily fish-:

मछली प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं।

 एक सप्ताह में कम से कम 2 भाग मछली खाने का लक्ष्य रखें, जिसमें कम से कम 1 हिस्सा तैलीय मछली शामिल हो।

 तैलीय मछली ओमेगा -3 वसा में उच्च होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है।

 तैलीय मछली में शामिल हैं:

• सैल्मन
• 
  
•  ट्राउट
• 
  
•  हिलसा
• 
  
•  सार्डिन
• 
  
•  pilchards
• 
  
•  छोटी समुद्री मछली
• 
  
•  गैर-तैलीय मछलियों में शामिल हैं:
• 
  
•  हेडेक
• 
  
•  एक प्रकार की मछली

•  Coley
• 
  
•  कॉड
• 
  
•  टूना
• 
  
•  स्केट
• 
  
•  हेक

आप ताजा, जमे हुए और डिब्बाबंद से चुन सकते हैं, लेकिन याद रखें कि डिब्बाबंद और स्मोक्ड मछली नमक में उच्च हो सकती है।

 अधिकांश लोगों को अधिक मछली खाना चाहिए, लेकिन कुछ प्रकार की मछलियों के लिए अनुशंसित सीमाएं हैं।

4. Cut down on saturated fat and sugar

Saturated fat

आपको अपने आहार में कुछ वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन आपके द्वारा खाए जा रहे वसा की मात्रा और प्रकार पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है।

 वसा के 2 मुख्य प्रकार हैं: संतृप्त और असंतृप्त।  बहुत अधिक संतृप्त वसा रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बढ़ा सकती है, जिससे हृदय रोग के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

 औसतन, पुरुषों को एक दिन में 30g से अधिक संतृप्त वसा नहीं होनी चाहिए।  औसतन, महिलाओं को एक दिन में 20g से अधिक संतृप्त वसा नहीं होनी चाहिए।

 11 वर्ष से कम उम्र के बच्चों में वयस्कों की तुलना में कम संतृप्त वसा होना चाहिए, लेकिन 5 वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए कम वसा वाला आहार उपयुक्त नहीं है।

 संतृप्त वसा कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे:

 मांस की वसायुक्त कटौती

•  सॉस
• 
  
•  मक्खन
• 
  
•  सख्त पनीर
• 
  
•  मलाई
• 
  
•  केक
• 
  
•  बिस्कुट
• 
  
•  चरबी
• 
  
•  पाईज़

 अपने संतृप्त वसा के सेवन में कटौती करने की कोशिश करें और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें असंतृप्त वसा होते हैं, जैसे कि वनस्पति तेल और स्प्रेड, तैलीय मछली और एवोकाडोस।

 एक स्वस्थ विकल्प के लिए, मक्खन, लार्ड या घी के बजाय कम मात्रा में वनस्पति या जैतून का तेल, या कम वसा वाले फैट का उपयोग करें।

 जब आप मांस खाते हैं, तो दुबला कटौती चुनें और किसी भी दृश्य वसा को काट लें।

 सभी प्रकार के वसा ऊर्जा में उच्च होते हैं, इसलिए उन्हें केवल कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

 चीनी

 नियमित रूप से चीनी में उच्च खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करने से आपके मोटापे और दाँत खराब होने का खतरा बढ़ जाता है।

 सुगंधित खाद्य पदार्थ और पेय अक्सर ऊर्जा में उच्च होते हैं (किलोजूल या कैलोरी में मापा जाता है), और अगर बहुत अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो यह वजन बढ़ाने में योगदान कर सकता है।  वे दाँत क्षय का कारण भी बन सकते हैं, खासकर अगर भोजन के बीच खाया जाता है।

 मुक्त शर्करा किसी भी शक्कर को खाद्य पदार्थों या पेय में जोड़ा जाता है, या प्राकृतिक रूप से शहद, सिरप और बिना सुगंधित फलों के रस और स्मूदी में पाया जाता है।

 यह उस प्रकार की चीनी है जिसे आपको फल और दूध में पाई जाने वाली चीनी के बजाय काटना चाहिए।

 कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों और पेय में आश्चर्यजनक रूप से उच्च मात्रा में मुक्त शर्करा होती है।

 मुक्त शर्करा कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे:

•  शक्करयुक्त फ़िज़ी पेय
• 
  
•  शक्कर का नाश्ता अनाज
• 
  
•  केक
• 
  
•  बिस्कुट
• 
  
•  पेस्ट्री और पुडिंग
• 
  
•  मिठाई और चॉकलेट
• 
  
•  मादक पेय

 खाद्य लेबल मदद कर सकते हैं।  उनका उपयोग यह जांचने के लिए करें कि कितने चीनी खाद्य पदार्थ हैं।

 प्रति 100 ग्राम में कुल शर्करा का 22.5 ग्राम से अधिक का मतलब है कि भोजन चीनी में उच्च है, जबकि कुल शर्करा का 5 ग्राम या प्रति 100 ग्राम से कम का मतलब है कि भोजन चीनी में कम है।

5. Eat less salt: no more than 6g a day for adults-:

बहुत अधिक नमक खाने से आपका रक्तचाप बढ़ सकता है।  उच्च रक्तचाप वाले लोगों में हृदय रोग विकसित होने या स्ट्रोक होने की संभावना अधिक होती है।

 यहां तक ​​कि अगर आप अपने भोजन में नमक नहीं जोड़ते हैं, तो भी आप बहुत अधिक खा सकते हैं।

 आपके द्वारा खाए जाने वाले नमक का लगभग तीन-चौथाई हिस्सा पहले से ही है जब आप इसे खरीदते हैं, जैसे कि नाश्ता अनाज, सूप, ब्रेड और सॉस।

 भोजन लेबल का उपयोग करें ताकि आप कटौती कर सकें।  प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम से अधिक नमक का मतलब है कि नमक में भोजन अधिक है।

 वयस्क और 11 वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को एक दिन में 6g से अधिक नमक (लगभग एक चम्मच) नहीं खाना चाहिए।  छोटे बच्चों के पास और भी कम होना चाहिए।